A Nagykároly és Vidéke térségi hetilap havonta jelentkező, pszichológiai témájú rovatában legutóbb az őszi fáradtság és a depresszió témáját járták körbe, Békési Nóra pszichológussal.
„A depresszió napjainkban olyannyira ‘divatos’ fogalommá vált, hogy a köznyelvben gyakran azokat a személyeket is ezzel a kórképpel diagnosztizáljuk, aki éppen fáradtak, kimerültek, tartósan szomorúak vagy motiválatlanok. Ezzel szemben a depresszió egy ennél jóval összetettebb, és mondhatjuk súlyosabb mentális betegség, diagnosztizálása pedig jól meghatározott tünetlista, és esetenként több klinikai kérdőív alkalmazásával történik.
Vannak azonban az életünkben olyan időszakok, amikor tartósan fáradtságot, energiahiányt élünk át, legszívesebben bezárkóznánk és a lakásból ki sem mozdulnánk. A közérzetünk tartósan rosszabb a tőlünk megszokottól, kedvetlenek és motiválatlanok vagyunk. A munkánk elvégzése sokkal nagyobb erőfeszítést igényel, mint azelőtt, és a társas kapcsolataink terén is hanyatlást élünk át. Amennyiben az említett tünetek napokig, vagy esetleg két-három hétig tartanak, és nem súlyosbodnak akkor depresszív állapotot élünk át, ami nem egyenlő a depresszióval, viszont a tünetek tekintetében hasonlóságok vannak. Az eddig említett érzések és tünetek sok ember számára ismerősek lehetnek, ugyanis a késő őszi időszak, mondhatjuk épp „szezonja” a depresszív állapotok időszakának. Vajon miért is? Egyrészt, a természetben ciklikusan bekövetkező változások szimbolikája késő ősszel az elmúlás gondolatát hordozza magában, ami a legtöbb emberben negatív jelentéssel bír. Majd ott van a Halottak napi ünnepkör, amikor felerősödhetnek az elmúlással, elvesztéssel kapcsolatos gondolataink, aktiválódhatnak a halállal kapcsolatos félelmeink. Aztán, az ünnepeknél maradva, az Advent és Karácsony közeledte sok ember életében felerősíti a magány és egyedüllét érzését. Mélységes szomorúságot és fájdalmat hordozhat magában ez az időszak, mert esetleg nem lehetünk a szeretteinkkel vagy lehet párkapcsolatban vagy családban élünk, ennek ellenére mégis társas magányt élünk át, érzelmileg nem tudunk kapcsolódni egymáshoz. Az év végével, a Szilveszter közeledtével pedig általában átértékeljük az életünket, eluralkodhatnak rajtunk azok a gondolatok melyek során mérlegre helyezzük az elmúlt éveinket, átértékeljük a kapcsolatainkat, az elért teljesítményünket és minden mást is. Mondanom sem kell, hogy azért ez a folyamat is bőven hordozhat magában kudarc élményt, főleg ha jellemző ránk az a fajta gondolkodásmód, ami előszeretettel fókuszál a negatív életeseményekre és érzésekre, figyelmen kívül hagyva a sikereinket.
Amiről még nem beszéltünk és talán a legnagyobb hatást gyakorol a közérzetünkre az a napfény hiánya. Észlelhetjük, hogy ha napokig nem süt ki a nap, máris sokkal fáradtabbak és kedvtelenebbek, esetleg frusztráltabbak is vagyunk. A napfény nagy mértékben hozzájárul az agyunk szerotonin termeléséhez, ami az öröm érzet kialakításában játszik nagy szerepet.
Azt hiszem ezzel a hosszú bevezetéssel sikerült kellőképpen lehangolnom és elkedvtelenítenem mindenkit, a cél viszont nem ez. Nézzük meg, hogy milyen technikák és módszerek állnak rendelkezésünkre annak érdekében, hogy elkerüljük a depresszív állapotokat, vagy minél rövidebb idő alatt tudjunk kilépni belőlük. A jelen írás nem fogja tartalmazni az összes létező gyakorlatot és technikát, viszont ezek olyan „eszközök” lesznek, amelyekkel hatékonyan tehetünk a jóllétünkért, és garantáltan segítenek a depresszív állapotokkal szemben.
Sportoljunk, mozogjunk minden nap! A szabad levegőn végzett mozgás csodákra képes, a dinamikus nagymozgások, mint például a gyaloglás, futás, biciklizés egyrészt szorongáscsökkentő hatásúak, másrészt egy kiadós mozgás után az agy jutalmazórendszere szépen meg is jutalmaz minket egy jó adag dopaminnal, szerotoninnal, melyeknek köszönhetően jelentősen javulhat a hangulatunk. Tehát a mozgásnak hangulatjavító hatása van. Nem beszélve arról, hogy ha ezt a szabad levegőn történő mozgást fokozzuk azzal, hogy társaságban tesszük, akkor ezzel erősítjük szociális kapcsolatainkat, és kielégítjük a beszélgetés és kapcsolódás iránti vágyunkat is.
Alkalmazzunk „fényterápiát”! Súlyosabb depresszió esetén a fényterápia speciális, nagyon magas fényerősségű lámpatestekkel történik, a megelőzés esetén elég ha gondoskodunk arról, hogy otthonunkba minél több fényforrást helyezzünk el, hangulatlámpákat, gyertyákat. Töltsünk minél több időt a szabadban, még akkor is ha nem süt a nap, mert a természetes fény napsütés hiányában is pozitív hatást gyakorol ránk.
Relaxáljunk, meditáljunk, alkalmazzunk mindfullness és imaginációs gyakorlatokat! Az említett gyakorlatok jóval egyszerűbbek mint azt gondolnánk. Bárki képes rá, nyilván a gyakorlás következtében egyre jobb és jobb hatást érhetünk el. Már a Youtube-on is számos vezetett meditáció és relaxáció található, bátran keresgéljünk és próbáljuk alkalmazni azokat, vagy ha elakadunk kérjünk segítséget.
Halmozzuk el magunkat vitaminokkal! Az őszi, téli időszakban fokozottan figyeljünk a megfelelő vitaminpótlásra, a jó közérzethez szinte nélkülözhetetlen az elegendő D és C vitamin, a kiegyensúlyozottságunk megteremtésében pedig a Magnéziumbevitel játszik kiemelt szerepet. Törekedjünk a változatos, értékes tápanyagokban gazdag táplálkozásra, és az elegendő folyadékbevitelre.
Készítsünk napi/heti tervet és időbeosztást! A depresszív állapotra jellemző a kedvtelenség, a motiválatlanság és energiahiány, ennek köszönhetően könnyen megtörténhet, hogy bezárkózunk, kivonódunk a társas helyzetekből, lemondunk olyan tevékenységekről, amelyek felelnek a megfelelő aktivitási szintünkért. Ennek elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy készítsünk olyan heti időbeosztást, illetve tervet, ami magában foglalja azokat a tevékenységeket, melyeket az egészségünk és jóllétünk érdekében meg kell tennünk. Gondolok itt a mozgásra, sétára, kellemes baráti beszélgetésekre, egy jó könyv olvasására, a hobbink gyakorlására, és más olyan tevékenységekre, amelyekről tudjuk, hogy feltöltik a mi kis érzelemraktárunkat, illetve öröm érzetet generálnak az agyunkban. A heti terv lényege az, hogy tudatosan figyelnünk kell arra, hogy a betervezett programokon részt vegyünk, és annak ellenére is végezzük el a tervezett tevékenységeket, ha épp nincs kedvünk vagy azt érezzük, hogy fáradtak vagyunk. Merthogy egy depresszív állapotban nem lesz kedvünk és nem lesz energiánk, ezért meg kell dolgoznunk, mégpedig úgy, hogy csak azért is megtesszük az adott tevékenységeket, és a már említett jutalmazó rendszer szépen megjutalmaz majd minket mindenféle jó érzésekkel. És hogy a siker még biztosabb legyen, minden nap végén pipáljuk ki az elvégzett tevékenységeket. Tapasztalni fogjuk, hogy a pipálás folyamata egy azonnali sikerélményt okoz az agyunkban.
Álmodozzunk, tűzzünk ki hosszútávú célokat! Mind a depresszióban, mind annak megelőzésében jó módszer az, ha elképzeljük, hogy a képzeletbeli ablakainkat a jövő felé kinyitjuk, engedjük, hogy épp úgy mint gyerekkorunkban elkezdjünk álmodozni, elképzeljük a jövőbeli énünket, félretéve a jelenben még létező korlátokat vagy akadályokat. Majd ha az álmodozás hatására sikerült új életcélokat találnunk, fontos, hogy azokat racionalizáljuk, és olyan reális hosszú távú célokat tűzzünk ki magunk elé, melyeket aztán le tudunk bontani apró részcélokra. Ha megvannak a részcéljaink, szinte már nyert ügyünk van, mert egyetlen kérdést kell feltennünk magunknak minden reggel, mégpedig azt, hogy „MA mit tehetünk azért, hogy közelebb kerüljünk a céljainkhoz?” Ezzel máris elindultunk a problémamegoldás útján, ami mind a figyelmünket mind a tevékenységeinket kimozdítja az esetlegesen stagnáló, aggodalmaskodó, rágódó életmódunkból.
Válasszunk hobbit magunknak! Kezdjünk el alkotni, tanulni, horgolni, kötni, barkácsolni, festeni, sütit sütni, bármit, amire talán mindig is vágytunk, de azt gondoltuk semmi értelme nincs. Márpedig nagyon fontos, hogy alkotó tevékenységet végezzünk, mert az alkotás élménye, a végtermék okozta sikerélmény, az új területre való fókuszálás sokat javít a közérzetünkön.
Nyújtsunk! Az őszi és téli időszakban részesítsük előnyben a jóga, body art és pilates adta mozgásformákat, mert az azokban megtalálható nyújtó mozdulatok igazi antidepresszánsként hatnak az idegrendszerünk működésére.
Keretezzük át a gondolatainkat! Vannak bizonyos negatív automatikus gondolatok, amelyek csak úgy a semmiből ránk törnek, és azonnal lerombolják az esetleges jó hangulatunkat. Alkalmazzuk az átkeretezés technikáját, mely annyiban áll, hogy az eredeti gondolatnak megpróbálok egy új, lehetőleg pozitívabb keretet adni. Képzeljük el, hogy vasárnap délelőttre elterveztünk egy nagy családi sétát, egész héten ezt vártuk, majd vasárnap reggel arra ébredünk, hogy zuhog az eső, fúj a szél, és be van borulva az ég. Az első gondolatunk valószínűleg az, hogy a fenébe, pont ma esik, hogy lehetünk ennyire szerencsétlenek, hogy még ez sem sikerül, pedig csak egy sétára vágytunk. Ez a gondolat kevés emberben okozna jó érzéseket, valószínűleg csalódottságot, szomorúságot, esetleg dühöt élünk át. Ha átkeretezzük a gondolatot, mondhatjuk azt is: „Hűha, esik az eső, sétálni nem tudunk elmenni, vegyük elő a társasjátékokat, közben igyunk egy finom teát, és élvezzük a vasárnapot, azt hogy együtt lehetünk. Mert ez a legfontosabb.” Ennek a gondolatnak a következtében akár még hálát is érezhetek, és ugyanúgy megtalálhatom az örömet a napomban, mintha minden a tervek szerint alakult volna. Minél gyakrabban alkalmazom ezt a technikát, annál hatásosabban működik.
Minden nap tegyünk magunkért valamit, az hogy jól érezzük magunkat, nem kell természetes legyen, dolgozzunk meg érte! A jutalom garantáltan nem marad el!”
Bagossy Andrea
You must be logged in to post a comment.